第二课：情绪管理

情绪是一种体验，是人的生理需要和社会需要是否得到满足的一种反映。情绪是我们的主观感受，是我们内在的情感波动。

情绪的发生主要涉及环境刺激、生理状态和认知三种因素。

负面情绪：紧张、焦虑、担心、忧郁、痛苦、沮丧、伤心、哀伤、忧愁、嫉妒、愤怒、怨恨、愧疚、害怕、恐惧、无聊、寂寞等。

正面情绪：快乐、愉悦、兴奋、安详、平静、轻松、自在等。

一个管理不好情绪的人也难让别人感受到爱。他们常常心中有爱，却因需要发泄情绪而伤害他人，或者因为他们容易产生情绪，会使别人在付出爱时，自己却收不到，这样的人很难获得幸福。

情绪是潜意识对人的提示，是心对人的指引。如果有人心太麻木，他们的情绪在该提示的时候不进行提示，这个人就无法更好地适应生活，他会遇到一大堆的麻烦。

情绪ABC理论

埃利斯认为： A(activating event)表示诱发性事件，B(beliefs)表示个体针对此诱发性事件产生的一些信念，即对这件事的一些看法、解释。C表示自己产生的情绪。通常人们会认为诱发事件A直接导致了人的情绪和行为结果C(consequences)，发生了什么事就引起了什么情绪体验。实际上，同样一件事对不同的人，会引起不同的情绪体验，是因为B的中介。

· 依据ABC理论，分析日常生活中的一些具体情况，我们不难发现人的不合理观念常常具有以下三个特征。

一是绝对化的要求：是指人们常常以自己的意愿为出发点，认·为某事物必定发生或不发生的想法。它常常表现为将“希望”、“想要”等绝对化为“必须”、“应该”或“一定要”等。例如，“我必须成功”、“别人必须对我好”等等。这种绝对化的要求之所以不合理，是因为每一客观事物都有其自身的发展规律，不可能依个人的意志为转移。对于某个人来说，他不可能在每一件事上都获成功，他周围的人或事物的表现及发展也不会依他的意愿来改变。因此，当某些事物的发展与其对事物的绝对化要求相悖时，他就会感到难以接受和适应，从而极易陷入情绪困扰之中。

二是过分概括化：这是一种以偏概全的不合理思维方式的表现，它常常把“有时”、“某些”过分概括化为“总是”、“所有”等。用艾利斯的话来说，这就好像凭一本书的封面来判定它的好坏一样。它具体体现在人们对自己或他人的不合理评价上，典型特征是以某一件或某几件事来评价自身或他人的整体价值。例如，有些人遭受一些失败后，就会认为自己“一无是处、毫无价值”，这种片面的自我否定往往导致自卑自弃、自罪自责等不良情绪。而这种评价一旦指向他人，就会一味地指责别人，产生怨忿、敌意等消极情绪。我们应该认识到，“金无足赤，人无完人”，每个人都有犯错误的可能性

三是糟糕至极：这种观念认为如果一件不好的事情发生，那将是非常可怕和糟糕。例如，“我没考上大学，一切都完了”，“我没当上处长，不会有前途了。”这种想法是非理性的，因为对任何一件事情来说，都会有比之更坏的情况发生，所以没有一件事情可被定义为糟糕至极。但如果一个人坚持这种“糟糕”观时，那么当他遇到他所谓的百分之百糟糕的事时，他就会陷入不良的情绪体验之中，而一蹶不振。

因此，在日常生活和工作中，当遭遇各种失败和挫折，要想避免情绪失调，就应多检查一下自己的大脑，看是否存在一些“绝对化要求”、“过分概括化”和“糟糕至极”等不合理想法，如有，就要有意识地用合理观念取而代之。

情绪管理方法:

--情绪管理从觉察自己开始，做情绪的主人。

在事情发生的当时，你能觉察到你有情绪了，就有机会管理这个情绪，做情绪的主人。

快速提升觉察力的练习方法：

找个小本子和一支笔，或者用手机也可以，一旦察觉到内心有了情绪，情绪上不再是平静时，随时随地记录下来，记录内容为：时间/地点/事情/情绪（内心感受）。

坚持记录自己的情绪两到三天，你就能够成为你个自我觉察的高手。

情绪管理方法一：保持客观，不再编故事

无为。

所谓无为，就是知道自己暂时了解不到真相，而真相又是可以随着时间的推移而呈现出来的，并且知不知道真相关系也不是特别大，或者不知道真相也不会引起太大的不良后果，这时，选择什么也不做。

简单说，就是知道自己针对眼前发生的事情，所产生的每个想法都是假设，不是事实，索性不再作任何假设，等待事情自然呈现真相。

验证。

当你有了一个假设，这个假设让你感觉事情可能很严重，你不一定要无为，你可以采取另一个方法，跟随情绪的提示，去验证你的假设，更早地让事实的真相呈现出来。

但切记，在你的假设没有得到验证之前，你要牢牢记住，这只是你的假设，这样，你的情绪就会好得多。

很多情况下，事实可能并不像你想象的那样，当你发现这一点，也就是事实并不是你假设的情况时，你的情绪就完全消失了。

这样，你就有效地避免了因为潜意识这个原始的、非理性的提示方式而额外产生的情绪，那些“庸人自扰之”类的情绪就不会发生在你身上，你也就不会误会别人了。

情绪管理方法二：穿越“情绪按钮”。

什么叫情绪按钮：

人心本来就是脆弱的，在成长过程中没有得到历练、成长、变强大的部分，一旦被触碰，会起情绪，形成情绪按钮。此外，人在成长中受过什么样的伤害，就有可能对类似的事情形成情绪按钮。以后类似的事情重复发生，不会经过大脑皮层理性的思考和分析，本能的就起了情绪。它们产生的速度要比那些经过大脑加工而产生的情绪要快得多，这样可以最有效的保护自己，让自己在第一时间做出反应。情绪按钮像是我们心理上的开关，并不需要价值判断、理性的参与，一旦被触碰到，就马上会有相应的情绪被唤醒，我们会立即体验到相应的情绪。没有理性的参与，事件直接导致了情绪，毫无疑问，这种情绪属于本能的情绪。

情绪按钮被唤醒时，为了摆脱情绪，人们一般会采取逃避的方法。比如一个小时候被狗咬过，长大依然怕狗的人，潜意识认为狗是有危险的，看见狗就远远地躲着走。这样可以不用感受内心的恐惧，但这也使他失去了穿越情绪按钮、战胜内心恐惧的机会。如果要穿越情绪按钮，人们需要直面内心的恐惧，挑战自己。怕狗的人在狗出现的时候，也就获得了克服对狗恐惧的机会。

穿越情绪按钮的方法：

情绪按钮被触碰时，内心的情绪被唤起，如果此时，人们不逃避，不转移注意力，感受着内心的情绪，同时做腹式深呼吸，就可以逐渐穿越情绪按钮。

每一次情绪按钮被触碰时，就做这个“穿越”的练习，情绪按钮就会被消除一部分，假以时日，情绪按钮就会被彻底清除。穿越之后，人的内心由敏感变强大，别人再次触碰情绪按钮时，原来的情绪就不会再被唤醒。

穿越的原理：

情绪按钮穿越的过程，实际上就是一个记忆被改写的过程。情绪按钮被触碰后，人们不再逃避，面对情绪时，潜意识就获得了一次重新评估、重新记忆的过程。当情绪起来而危险并未发生，或潜意识情绪发现是可以承受的，潜意识会记住这一次的经历，再下一次类似的场景出现时，情绪就会比前一次低些。

情绪管理方法三：放下对和错

对错、价值观、法律、道德等标准、规则，是文明的产物。其目的是为了约束人们的本能和欲望，让人们在爱自己的时候不要伤害他人，或者说让人们在爱自己时候也爱着别人。

可以说对错是工具，工具是双刃剑，约束着人们的同时，过于严格的对错标准则会伤害被约束的人。我们似乎忘了，家里从来就不是讲“理”的地方，爱情里也从来就不能讲“理”，而是要讲“情”、讲“爱”。

在人与人互动的过程中，想要控制别人、控制欲望强的人，多数很难意识到自己的问题，他们在控制别人的时候，往往需要借助对和错，他们能够看到的是对方如何如何错了，而不是自己的控制。

但因为别人做的事情不符合自己的标准就起情绪了，其实那一刻自己也失去了自由，也被别人控制了。因为自己情绪的开关，掌握在别人手里，别人只要一做他们认为不对的事情，他们就起情绪。

这种因对错而起的情绪，发泄出来会伤害关系，扰动对方，使对方难以做自己；不发泄出来，自己痛苦，难以做自己。管理好因对错而起的情绪，可以让彼此都做自己，可以让彼此都更加幸福。

就情感关系而言，爱人想做一些自己愉快的事情时，如果没有伤害到其他人，那就放下自己的对错标准，尽量给他宽松的空间，让他去做，因为这样做了他会开心快乐。爱人的开心快乐，有时比自己的正确可能还要重要，因为人们找爱人，不是为了正确，而是为了开心快乐、幸福。

情绪管理方法四：转移法

一、做事转移法

人的情绪容易受到外在的事物与场景的影响，所以，外在的事物和场景发生改变，情绪也会随之改变。

当我们觉察到自己的情绪不佳时，我们可以选择自己喜欢的事情来做，或者做一些能让自己专心投入的事情来分散注意力，将不愉快的心情暂时忘记。感觉是随行为而动的。当事情做完时，我们甚至可以发现，原来造成我们心情不好的原因已经消失了。

例如：看喜欢的书、找小孩子去玩、做义工、园艺、养宠物、睡觉等。

二、运动转移法

当感到心情低落、沮丧、精神不振时，要选择去做运动，加速身体的新陈代谢，促进身体的快乐的放松的激素分泌。

研究发现：

一组抑郁症患者服药四个月，

另一组每周运动三次，每次45分钟，连续四个月。

结果都有明显改善。

六个月后，运动的一组效果更好。

三、环境转移法

当我们觉察到自己的情绪不好时，我们也可以单纯地转移我们的环境来转变我们的情绪。

例如：去海边散步、郊外骑车、登山、去差异特别大的地方旅游。

四、暂时搁置法

特别是在处理人际之间强烈的矛盾冲突时，暂时离开，找其他地方冷静下来再处理。

五、深呼吸法和肌肉放松法。

腹式呼吸法、握拳呼吸法、呼吸调理法。

以上是情绪管理常用的几种方法，希望你借鉴以往或他人的经验教训，以后在日常生活和工作中能融会贯通，合理运用，把自己的情绪管理能力提上一个新的台阶。